训练与体型管理

183 cm · 起始92 kg · 手机训练执行台

当前：阶段1 · 减脂保肌
起始体重92 kg
首期目标84–87 kg
周减重目标0.5–0.7 kg
每日训练上限45 min

今日训练

今日精力
已完成 0 / 0

动作执行原则

前两周统一保持 RIR 3；第三周开始，只有周一和周四的主要动作提高到 RIR 2。动作变形时不加重量。

六日训练结构

高、中、低负荷交替；周日完全休息
肩背优先
肩背每周2次背阔肌和三角肌中后束提高频率，强化V形比例。
腿部仅做维持速滑基础且腿围较大，采用中等重量和低容量。
以基础器械为主仅依赖下拉、划船、推胸、蝴蝶机、龙门架和腿部基础器械。

12周进阶

第1–4周固定器械轨迹与座椅设置，全部动作RIR 3，第4周减量。
第5–8周达到次数上限后增加最小重量档，第8周减量。
第9–12周重点日保持RIR 2，其他训练不追求力竭，第12周评估。

从92 kg到长期稳定体型

预计10–14个月完成第一轮塑形；阶段按达标条件切换，不按日期硬切
最终参考 80–84 kg
阶段112–16周减脂
阶段24–6周维持
阶段316–24周重组
阶段48–12周精修
阶段5长期维持
最终体重不是唯一目标。真正的终点是：腰围约为身高的45%–47%（你约82–86 cm）、肩背线条清楚、力量稳定、饮食能够长期维持。若肌肉量高，最终体重高于84 kg也可能更好看。
为什么不一直减脂连续长期热量缺口会让训练表现、恢复和工作精力下降。维持期用于巩固体重和恢复状态。
什么时候提前结束减脂连续两周力量明显下降、睡眠和工作状态恶化，或每周下降超过0.9 kg，应先增加食物并评估。
什么时候需要小减脂长期维持阶段若腰围比个人最佳值增加3 cm，执行4–6周小减脂，而不是等体重全面反弹。

外食餐盘模板

不背营养数字，直接按看得见的食物份量执行
每餐先凑够蛋白主菜
午晚餐先选一份“手机大小、约两掌”的肉鱼虾；再配一小碗米饭和两份蔬菜。训练前后主食可增加到1–1.5拳。

常见食物份量库

点击类别查看“一餐吃多少”的直观例子
熟食体积估算
份量是便于外食判断的范围，不要求称重。油炸、带皮和浓汁做法会额外增加大量油脂。

直接照着点

选择你最常遇到的外食场景
最近体重暂无
最近腰围暂无
记录次数0
趋势判断等待数据

体重与腰围趋势

建议每日晨重，每周固定时间测腰围
数据仅存本地

历史记录

还没有记录。